筋トレの最適な頻度とは！？頻度別メニュー：週1から毎日まで完全ガイド

これから筋トレを習慣化しようと決めた時、こんな悩みが出てきませんか？

全てのトレーニーにとって、週に何回筋トレすれば良いのかは結構な悩みどころですよね。

僕自身、週1~7回と一通り全ての頻度を試してきました。

そこで分かったのが、頻度ごとにすべきトレーニングメニューが変わってくるということ。

今回の記事では初心者から経験者まで全ての読者が、自分に合ったトレーニング頻度を見つけられることができるように具体的かつ実践的なアドバイスを提供したいと思います。

今回の記事を読み終える頃には、自分に最適な筋トレの頻度が明確になって、より効果的で安全なトレーニングを実践できるようになりますので、是非ご期待を！

筋トレの最適な頻度は！？

筋トレを習慣化する際に最も重要なのは適切なトレーニング頻度を見つけること。

で、最初に結論を言ってしまうと、理想的な筋トレの頻度は週に2~3回が最適とされています。

これくらいの頻度であれば、筋肉が適切に回復して成長する時間を確保できるとともに、オーバートレーニングを避けることもできます。

筋トレは、週2～3回が理想的な頻度である理由

と、安心した人も多いのではないでしょうか。

なぜ、週に2~3回のトレーニングが理想的なのかというと、ある程度の休息日を設けることで筋肉の成長に必要な『超回復』を促すからです。

筋肉の回復には個人差がありますが、一般的には24～48時間を要します。

適切な休息時間を取ることで筋肉は回復して成長する機会を得ることができるんです。

もし休息期間が不十分な場合は、筋肉の疲労が蓄積してトレーニングの効果が減少する可能性があります。

つまり、筋肉も人間と一緒でブラック労働ばかりさせて休日を全く与えないことで、逆に生産性の高い働きや成長が見込めなくなってしまうということですね。

もちろん、週に2~3回というのもあくまで目安であって、自分の体調や生活リズムに合わせて無理なく継続できるトレーニング計画を立てるのが良いかと思います。

僕自身も、時には週1回だったり週5回とか、割と自由に筋トレ頻度を変えたりしてます。

週2回の筋トレメニュー例

火曜日

• メニュー:
  1. スクワット：3セット x 12回
  2. ダンベルプレス：3セット x 10回
  3. デッドリフト：3セット x 10回
  4. プランク：3セット x 1分
  5. バーピー：2セット x 10回
  6. チンアップ：3セット x 8回

金曜日

• メニュー:
  1. レッグプレス：3セット x 12回
  2. ベンチプレス：3セット x 10回
  3. ロウ（バーベルまたはダンベル）：3セット x 12回
  4. サイドプランク：各側3セット x 30秒
  5. ジャンプスクワット：2セット x 15回
  6. ダンベルカール：3セット x 12回

このように週２回であれば、トレーニング間隔が2~3日空くので、しっかり筋肉を休ませることができます。

週3回の筋トレメニュー例

月曜日

• メニュー:
  1. スクワット：3セット x 10回
  2. プッシュアップ：3セット x 15回
  3. デッドリフト：3セット x 10回
  4. プランク：3セット x 1分
  5. バーピー：2セット x 10回

水曜日

• メニュー:
  1. ランジ：3セット x 10回（両脚）
  2. ダンベルプレス：3セット x 12回
  3. チンアップ：3セット x 8回
  4. ロシアンツイスト：3セット x 15回
  5. ジャンプスクワット：2セット x 15回

金曜日

• メニュー:
  1. レッグプレス：3セット x 12回
  2. ベンチプレス：3セット x 10回
  3. ディップス：3セット x 10回
  4. サイドプランク：各側3セット x 30秒
  5. マウンテンクライマー：3セット x 30秒

週に3回の筋トレなら、より多様なトレーニングをすることができます。

毎日筋トレをするのはアリかナシか？

適切な筋トレ頻度は週2~3回。

とは言え、あなたはこう思うかもしれません。

筋トレにハマると、人によっては毎日ジムに行きたい！と思うかもしれません。

かく言う僕も、ジムの会費の元を取ろうと毎日ジムに行っていた時期があります。

もちろん、筋トレを毎日することは全然アリです。

が、毎日筋トレをする場合、メリットと同時にデメリットもあるので、その辺のバランスをちゃんと理解する必要があります。

メリット　筋トレが習慣化される

毎日筋トレをする最大のメリットは、筋トレが無意識レベルの習慣になることです。

つまり、毎日決まった時間にトレーニングを行うことで、ルーティン化され、筋トレが継続しやすくなります。

ちなみに、習慣を定着させるためには約21日間かかると言われています。

これは、行動心理学でいう「インキュベートの法則（21日間の法則）」。

21日間毎日筋トレを行うことで、筋トレをするのが当たり前というマインドが無意識レベルで脳に刻まれます。

確かに、僕が毎日筋トレしてる時期を思い返してみると、筋トレに行かないと逆になんだか気持ち悪いなって感じるようになってましたね。

筋トレを無意識レベルでルーティン化できるようになれば、おのずと理想の肉体になっていきます。

よって、毎日筋トレを取り入れるのは、習慣化という観点で非常に効果的です。

デメリット1　オーバートレーニングと疲労の蓄積リスクがある

しかし、毎日筋トレを行うと、オーバートレーニングや疲労の蓄積に陥るリスクもあります

先ほど説明した筋肉の超回復の仕組み上、トレーニング後は適切な回復時間が必要です。

毎日トレーニングを行うと、筋肉は十分に回復する時間が取れずに、逆にパフォーマンスが低下してしまうかもしれません。

デメリット2 怪我のリスクがある

また、過度なトレーニングはやはり怪我のリスクが高まります。

僕自身もかつて無理にトレーニングしてギックリ腰をやってしまったことがあります（この怪我を機にある程度トレーニン間隔を開けるようになった）。

もちろん、毎日トレーニングすることは否定しませんが、その時の自分の体調や疲労度を考慮し無理をしないことが大切ですね。

毎日筋トレを行うことは、トレーニングの習慣化が期待できる一方で、オーバートレーニングや怪我のリスクも伴います。

自分の体の声に耳を傾け適切な休息を取りながら効果的なトレーニングを心掛けることが大切です。

筋トレ初心者の中には、1日でも早く理想の肉体に近づきたいという意識が高い人もいると思います。

が、筋トレは長期的な視点で続けることが何より重要なんで、まずは自分にあった筋トレ頻度や強度を見つけていきましょう！

毎日筋トレをする場合のメニューの組み立て方

毎日筋トレをする場合、通常の頻度（週2~3回）とは違うメニューの組み方をする必要があります。

何故なら、毎日筋トレのデメリットとして、筋肉への回復期間が十分に得られないという点が挙げられるからです。

であれば、毎日筋トレする場合は、日によって鍛える部位を変えるというメニューの組み方が推奨されてます

例えば、月曜日は胸と腕の筋トレ、火曜日は脚の筋トレ、水曜日は背中と肩の筋トレといったように、異なる筋肉群を交互に鍛えることで、各筋肉群に適切な休息を与えることができます。

このように部位を分けることで、筋肉の過剰な疲労を防ぎつつ、日々のトレーニングを継続できます。

毎日筋トレメニューの一例

毎日の筋トレメニューの一例として、以下のような計画を立ててみました。

月曜日: 胸＆三頭筋

1. ベンチプレス: 3セット x 8-10回
2. インクラインダンベルプレス: 3セット x 8-10回
3. プッシュアップ: 3セット x 12-15回
4. ダンベルフライ: 3セット x 12-15回
5. トライセプスダンベルキックバック: 3セット x 10-12回

火曜日: 背中＆二頭筋

1. プルアップ（またはアシストプルアップ）: 3セット x 6-8回
2. バーベルロウ: 3セット x 8-10回
3. ダンベルロウ: 3セット x 8-10回
4. バイセプスカール: 3セット x 10-12回
5. ハンマーカール: 3セット x 10-12回

水曜日: 脚＆お尻

1. スクワット: 4セット x 8-10回
2. デッドリフト: 3セット x 8-10回
3. レッグプレス: 3セット x 10-12回
4. レッグカール: 3セット x 10-12回
5. カーフレイズ: 4セット x 12-15回

木曜日: 肩＆僧帽筋

1. オーバーヘッドプレス: 3セット x 8-10回
2. ラテラルレイズ: 3セット x 10-12回
3. フロントレイズ: 3セット x 10-12回
4. リバースフライ: 3セット x 10-12回
5. シュラッグ: 3セット x 12-15回

金曜日: 全身サーキットトレーニング

1. バーピー: 3セット x 10回
2. マウンテンクライマー: 3セット x 15回（各脚）
3. ジャンプスクワット: 3セット x 12回
4. プランク: 3セット x 1分
5. ジャンピングジャック: 3セット x 30秒

土曜日: コア＆柔軟性

1. クランチ: 3セット x 15回
2. レッグレイズ: 3セット x 12回
3. ロシアンツイスト: 3セット x 15回（各側）
4. ヨガまたはストレッチ: 20分

日曜日: アクティブリカバリー

• 軽いカーディオ（ウォーキング、サイクリングなど）: 30分
• ストレッチや軽いヨガ: 15-20分

例の日曜日のように1日はリカバリー日を設けることをお勧めします。

週4〜5回の筋トレの場合

毎日筋トレとまではいかなくとも、

という人も結構いるかと思います。

週４、5回という頻度でも、基本的には毎日筋トレと同じように筋肉の部位別にトレーニングを分けることをおススメします（週に２、3回よりも筋肉の回復期間が短いため）。

週4回の筋トレメニュー例

月曜日 - 胸と三頭筋

1. ベンチプレス：4セット x 8-12回
2. インクラインダンベルプレス：3セット x 10-12回
3. ダンベルフライ：3セット x 12-15回
4. プッシュアップ：3セット x 最大限回数
5. トライセプスディップス：3セット x 10-12回
6. スカルクラッシャー：3セット x 10-12回

火曜日 - 背中と二頭筋

1. プルアップ（またはラットプルダウン）：4セット x 8-10回
2. バーベルロウ：3セット x 8-12回
3. ワンアームダンベルロウ：3セット x 10-12回
4. フェイスプル：3セット x 12-15回
5. バーベルカール：3セット x 8-12回
6. ハンマーカール：3セット x 10-12回

木曜日 - 脚と肩

1. スクワット：4セット x 8-12回
2. レッグプレス：3セット x 10-12回
3. レッグカール：3セット x 10-12回
4. カーフレイズ：4セット x 12-15回
5. ショルダープレス：3セット x 8-12回
6. サイドレイズ：3セット x 12-15回

金曜日 - コアと持久力

1. プランク：3セット x 1分
2. ロシアンツイスト：3セット x 15-20回
3. レッグレイズ：3セット x 10-15回
4. バーピー：3セット x 10-15回
5. ジャンプロープ：3セット x 2分
6. サイクリングまたはランニング：20-30分

週5回の筋トレメニュー例

月曜日 - 胸と三頭筋

1. ベンチプレス：4セット x 8-12回
2. インクラインダンベルプレス：3セット x 8-12回
3. ケーブルフライ：3セット x 12-15回
4. トライセプスプッシュダウン：3セット x 10-15回
5. スカルクラッシャー：3セット x 8-12回

火曜日 - 背中と二頭筋

1. デッドリフト：4セット x 6-10回
2. ラットプルダウン：3セット x 8-12回
3. バーベルロウ：3セット x 8-12回
4. ダンベルカール：3セット x 10-15回
5. ハンマーカール：3セット x 10-15回

木曜日 - 脚

1. スクワット：4セット x 8-12回
2. レッグプレス：3セット x 10-15回
3. レッグカール：3セット x 10-15回
4. カーフレイズ：4セット x 12-20回
5. ランジ：3セット x 10回（各脚）

金曜日 - 肩

1. ショルダープレス：4セット x 8-12回
2. ラテラルレイズ：3セット x 12-15回
3. フロントレイズ：3セット x 12-15回
4. リバースフライ：3セット x 12-15回
5. シュラッグ：3セット x 10-15回

土曜日 - コアと全身

1. プランク：3セット x 1分
2. ロシアンツイスト：3セット x 15-20回（各側）
3. バイシクルクランチ：3セット x 20回
4. バーピー：3セット x 10-15回
5. ジャンプスクワット：3セット x 15回

週１回の筋トレって意味ある？

毎日筋トレとは逆に、

という忙しい人もいるかと思います。

結論から言うと、週1回の筋トレでもちゃんと効果はあります。

もちろん、1週間に1度しか筋トレを行わない場合、他の頻度で行う人と比べて筋肉の成長や強化には遅れる可能性はあります。

けど、週に一度でも筋トレを行うことで筋力を維持するのに役立ちます。

もし、週1回の筋トレの目的が筋肉の維持ではなく強化である場合、その分1回のトレーニング強度を高める必要があります（それでも、週複数回の効果には劣る）。

週1回の筋トレメニュー例

トレーニング日（例：土曜日）

• メニュー:
  1. スクワット：4セット x 8-12回
  2. デッドリフト：3セット x 8-12回
  3. ベンチプレス：4セット x 8-12回
  4. バーベルロウ：3セット x 8-12回
  5. ショルダープレス：3セット x 8-12回
  6. チンアップ（またはプルアップ）：3セット x 最大限可能回数
  7. ダンベルカール：3セット x 10-15回
  8. トライセプスディップス：3セット x 10-15回
  9. クランチ：3セット x 15-20回

週1回のトレーニングでは、その日のトレーニングで全身の筋肉を刺激することが重要です。

まとめ

今回の記事では、適切な筋トレ頻度について詳しく解説しました。

重要なポイントは以下。

筋トレの頻度に悩んだ際は、これらのポイントを是非参考にしてみてください。

もちろん、今回はあくまで一例になりますので、自身の身体と目標に合わせた計画を立てていただければと思います。

一緒に健康的なライフスタイルの実現に近づいていきましょう！

それでは、今回はこの辺で！

ではでは〜。