どーも！太樹です。
筋トレ、挫折せずに継続できてますか？
筋トレって、数日やっていきなりマッチョというのはあり得ないです。
筋トレとは数ヶ月、もしくは数年掛けてやる筋肉育成ゲームです。
この事実を大抵の人は知ってるものの、多くの人が筋トレのモチベーションを維持するのが難しいと感じています。
そこで、この記事では筋トレを継続するための7つの効果的な方法をご紹介します。
今回の記事を読むことによって、筋トレを継続することがより容易になり、理想の体型や健康的な生活を手に入れることができるでしょう。
目次
多くの人が筋トレを継続できないメカニズム
筋トレを継続させるには、まずは多くの人が筋トレを挫折してしまうメカニズムを知る必要があります。
筋トレが挫折してしまうメカニズムは主に以下3点
- 目標や目的の明確化不足
- 過度な負荷や無理なスケジュール
- 即効性の欠如
1,目標や目的の明確化不足
具体的な目標がないまま筋トレを始めると、多くの人が挫折してしまいます。
何故なら、筋トレとはちゃんとした目的や目標がない限り、とても続けられないくらい面倒臭いことだからです。
ぶっちゃけ、筋トレって余程の理由がない限り続かない部類の習慣です。
つまり、薄い動機や覚悟では、いとも簡単に挫折します。
例えば、ジムに通い始めたけど、ただ何となく健康的になりたい、何となく筋肉をつけたいなどといった具体的な目標を持たずにトレーニングをすると、
うん、まぁ、筋肉が全てではないよね。
それよりも目の前の快楽じゃー！
って、なっちゃいます。
多くの人は、筋トレをすることで得られる長期的メリットより、目の前の快楽（ジャンキーな食事やエンタメ）に行ってしまいます。
2,過度な負荷や無理なスケジュール
いや、俺には大きな目標がある！
断固たる決意で筋トレを継続してやるぜ！
という意識高い系の人に起こりがちな罠もあります。
というのも、意識が高く自分に厳しいが故に無茶な目標を掲げ過ぎてしまい、気持ちが追いつかなくなったり、身体への負担が増え疲労や怪我を招くと言った最悪の事態を招くことがあります。
昔、僕の友達でジム初日でいきなりランニングマシン1時間（スピードは12キロ）走り、終わった頃には、あしたのジョーになっていました。
以降、彼をジムで見た者はいないそうです。
何となく始め、なんとなく挫折するならまだマシなんですが、意識高い系からの挫折は自己嫌悪に陥ってしまう分にタチが悪いです。
3,即効性の欠如
筋トレは即座に効果が現れるものではなく、成果を実感するまでには時間がかかります。
個人差はありますが、約2〜3ヶ月程度のトレーニングや適切な食生活を行うことで初めて目にみえる効果が出ると言われています。
そのため、努力の報酬が長期間先のことになることが挫折の原因となることがあります。
初めは誰だって意識は高いんです。
でも、これが３日、1週間、１ヶ月となっていくと徐々にモチベーションが下がり脱落していきます。
筋トレを継続する方法6選
挫折するメカニズムが分かった所で、それらの挫折ポイント超えるための方法を以下6つほど挙げていきます。
- 筋トレする上での目標、目的を明確にする
- スモールステップで始める
- 有料のジム会員になる
- パーソナルジムと契約する
- ジム付きの家に住む
- 筋トレのモチベーションを上げてくれる本を読む
もちろん、6つ全てやれということではなく、どれか１つにするか、何個かを組み合わせる感じが良きかと思います。
僕は１、２、５、6を実行してます。
1,筋トレする上での目標、目的を明確にする
まず、筋トレの挫折原因が明確な目標や目的がないことなので、筋トレ習慣を始める際には必ず目標を決めることから始めるのがお勧めです。
- ベンチプレスで自体重の1.5倍の重量を持ち上げる
- スクワットで自体重の2倍の重量を持ち上げる
- 腹筋のトレーニングで6パックの腹筋を手に入れる
- プルアップで10回以上の連続回数を達成する
- デッドリフトで自体重の2.5倍の重量を持ち上げる
- トレーニング前と比べて体脂肪率を5%以上減少させる
- ランニングや有酸素運動のスピードを向上させるために、筋力トレーニングを行う
- 肩幅やヒップ周囲を増やして、理想のボディラインを手に入れる
- 筋力や体力を向上させ、日常生活での動作やスポーツにおいてより優れたパフォーマンスを発揮する
等々、具体的な目標を決めた上で、３ヶ月、半年、1年で〇〇達成！みたいに期間を決めるのも良いですね。
また、僕の場合なんですが、具体的な目標というよりは、人生単位で筋トレをする目的を決めるのもアリです。
前回の記事、『運動神経悪い陰キャこそ筋トレするべき４つの理由』で語ったように、筋トレによって得られる外見やフィジカル的な恩恵に加え、メンタル向上により自己肯定感を上げ人生の充実度を上げるといったより長期的な目的を設定すれば、挫折もしにくくなるかと思います。
この場合は、必ずしも、期間を決めなくても良いかと思います（つまり、一生筋トレは続けるということ）。
2,スモールステップで始める
筋トレの挫折原因の１つにいきなり過度な目標やスケジュールによって心が折れてしまう場合があります。
なので最初は本格的なジム通いや部屋を豪勢なジム化するよりは、もっと手軽に筋トレを初めてみてはいかがでしょうか？
つまり、スモールステップです。
オススメとしては、『家での自重トレ』辺りが最初のスモールステップとして最適だと思います。
自重トレとは重量を持ち上げたり、外部の器具や機械を使わずに、身体の重みを利用して筋力を鍛えるトレーニングのことです。
代表的な例としては、
- 腕立て伏せ
- スクワット: 大腿部やお尻の筋肉を鍛えるエクササイズ
- バーピー: 全身を動かし、心肺機能を向上させるトータルボディエクササイズ
- ランジ: 足の筋肉を鍛えるためのエクササイズ
などなど、多岐に渡ります。
畳一枚分のスペースさえあれば出来るので、場所やタイミングを選ばずに続けることができます。
自重トレーニングは、無理なく継続できるため、フィットネスを始める初心者やジムに行く時間が限られている人にもおすすめのトレーニング方法です。
ちなみに僕のオススメ自重トレーニングは『HIIT』です。
「HIIT（High-Intensity Interval Training）」は、高強度間隔トレーニングという意味で、短時間で効果的なトレーニングを行うためのエクササイズ方法です。
HIITは、高強度の運動と低強度または休息の間隔を交互に行うことで、心肺機能や筋力を向上させる効果が期待されています。
短時間で十分なトレーニング効果を得ることができます。
高強度運動とは言ってますが、youtubeで『HIIT 初心者』と検索すれば、初心者でも出来る強度のHIIT動画も沢山あるので安心してください。
ちなみにマンション住まいの人は音を出さずに出来るHIITもあります（HIIT マンションで検索）
3,有料のジム会員になる
スモールステップに慣れた次の行動の１つとして、有料ジムの会員になるという手もあります。
ジムには最新のマシンといった設備があり、家トレとは比べものにならないくらい充実した環境なので筋トレ効果をより高めることができます。
また、最近のジムはオシャレだったり、様々なサービス（カフェが併設されてたり）が充実してることもあり、モチベーション継続という面でも良きです。
その上で、ジム会員になるというメリットの１つに自分にお金を投資しているという点があります。
基本、それなりの設備やサービスが整ってるのがスポーツジムなんで、毎月の会員費もそれなりに掛かります。
月額料金は地域や施設の規模、提供するサービスなどによって異なりますが、一般的に、
- コンパクトなジムや地域密着型ジム：月会費5,000円〜1万円程度
- 一般的なフィットネスジム：月会費約1万円〜2万円程度
- 都市部にある高級ジム：月会費2万円〜4万円程度
みたいな感じかと思います。
この結構なお金を掛かるというのを逆手に取るならば、
お金をかけてる分、元を取るために必死にトレーニングを継続してやる！
という気持ちが生まれます。
人は無料より有料の方が真面目に取り組むとい心理的習性があるので、この心理を筋トレの継続に利用することができますね。
あっ、ちなみに普通のジムは高すぎる！でも、家トレも飽きたなと感じたら、最近だと以下のようなジムがあります。
スモールステップの一環として、こういうジムから始めるのも良いかもしれませんね。
4,パーソナルジムと契約する
有料のジムに入会しても、中には筋トレを継続出来ない人もいます。
一説には、スポーツジムは幽霊会員で成り立っていると言われてますしね。
やはり、人によってはジムに行く明確な理由だったり、ある程度の強制力が必要な場合があります。
そんな時は、やはり『パーソナルジム』ではないでしょうか？
パーソナルジムとは、一般的なジムとは異なり、個々の顧客に対して専門のトレーナーやコーチが一対一でサポートを行います。
普通のジムより優れてる点としては、
- 一対一の指導なので、トレーナーが目標や体力レベルに合わせたトレーニングプランを作成してくれる
- トレーナーが常にサポートとモチベーションを提供してくれるため、トレーニングに対するモチベーションを維持しやすくなる
- パーソナルトレーナーが正しいフォームやテクニックを指導することで、トレーニング中の怪我のリスクを軽減できる
- 食事や栄養面においても、トレーナーがアドバイスを提供してくれる
- パーソナルジムは混雑していることが少なく、トレーニングにかかる時間を効率的に利用できる
と言った利点があります。
費用が掛かるという面以外では、あらゆる面で通常のジムを上回るメリットがあるので、本気で結果出したい場合はアリな選択肢かと思います。
5,ジム付きの家に住む
ジムに行くのが面倒、パーソナルジムも高い。
なら、ジム付きの家に住むのはどうでしょう？
家にジムさえあれば、わざわざジムに通ったり、毎月会費を払わなくて済みます。
いや、そんなセレブな家住めるか。
タワマンにでも住めってか？
と、声が聞こえてきそうですが、僕の提案はジム付きのシェアハウスです。
実は僕自身もジムが付いてるシェアハウスに住んでます。
家賃も通常の賃貸かそれ以下程度でジム付きの家に住めます。
ただし、ジム付きのシェアハウスとなると基本的に大型のシェアハウスになってきます（別名ソーシャルレジデンス）。
現状、ジム付きの大型シェアハウスを1番多く扱ってるのがシェアハウス業界大手『オークハウス』（画像のジムも全てオークハウスが扱ってる物件）
興味があれば、下記のサイトから物件選んで一度内覧してみてはいかがでしょうか。
けど、いくらジムが付いてるとは言えシェアハウスに住むのちょっと抵抗あるとなると、次に考えられるのが自分の家や部屋をジム化するという方法があります。
部屋を丸ごとジム化するようなホームジム
部屋のちょっとしたスペースを活用できる懸垂機
などなど自分好みに部屋を改造するのも面白いですね。
いずれにせよ、自分の生活スペースにジムがある環境というのは筋トレ継続に大いに効果があるかと思います。
6,筋トレのモチベーションを上げてくれる本を読む
どんなに筋トレの目標を立てようと、スモールステップを取り入れようと、ジムに入会しようと、パーソナルジムと契約しようと、ジム付きの家に住もうと、
筋トレのモチベーションが湧かない時ってありますよね。
そりゃ、筋トレって基本的には面倒いし辛いので、時には、
なんで、俺、筋トレなんかやってるんだろう。
もう止めようかな、、、。
なんて感じることもきっとあるかと思います。
そんな時は、是非以下の本を読んでみてください。
筋トレ社長こと「テストステロンさん」がいかに筋トレが素晴らしいか、筋トレすればどれだけ人生充実するか、筋トレで大体の悩みを解決できるかを熱くコミカルに語った内容の本になってます。
一見、エンターテイメント寄りであるものの、ちゃんと専門家の監修も入ってるのでエビデンス的にも間違いない内容になってます。
この本を読んだ後に、こう自分に問いかけてください。
何故、俺は筋トレをやらないの？
と。
その答えはもはや無く、むしろやらなくちゃ、いや今すぐやりたい！となってることでしょう。
モチベーション低下の際のお守りとして一冊持っておくことをお勧めします。
まとめ
筋トレを挫折せずに継続するために、
- 筋トレする上での目標、目的を明確にする
- スモールステップで始める
- 有料のジム会員になる
- パーソナルジムと契約する
- ジム付きの家に住む
- 筋トレのモチベーションを上げてくれる本を読む
これらのアプローチを１つでも取り入れながら、筋トレを習慣化し、持続的な健康と幸福を手に入れる旅を楽しんでください！
それでは、今回はこの辺で！
ではでは〜。
